비타민 종류와 효능 그리고 비타민이 풍부한 음식

체내 비타민이 부족해지면 전반적으로 면역력이 저하되어 피부염, 두통, 만성 피로 등의 다양한 이상 증세들이 나타날 수 있습니다. 각각의 비타민들의 특징을 알아야 본인한테 필요한 게 무엇인지 알 수 있습니다. 그럼 비타민의 종류와 효능 그리고 비타민이 많이 함유된 음식을 알려드리겠습니다.

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비타민이란?

생동력(生動力)을 가진 아민(amin) 물질이라는 뜻을 가지고 있는 비타민은 우리 몸이 원활하게 작동하기 위해 필요한 중요한 영양소입니다. 몸에서 생성하지 않기 때문에 일상적인 식습관에서 충분한 양을 섭취해야 합니다. 일반적으로 채소, 과일, 견과류, 육류, 생선 등에 비타민이 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 특정한 질병, 식이 요구 사항, 생활환경에 따라 필요한 비타민 섭취량이 달라질 수 있으니 전문가와 상의하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

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지용성 비타민과 수용성 비타민

지용성 비타민

우리 몸에서 지방에 용해되어 흡수되는 비타민입니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 포함되며 지방 속에 용해되어 소화와 함께 소장벽을 통과하여 혈액으로 흡수됩니다. 지용성 비타민은 지방에 용해되기 때문에 지방 함량이 높은 식품과 함께 섭취하는 것이 효과가 좋지만 체내에 저장되기 때문에 과다하게 섭취할 시 부작용이 생길 수 있으니 주의해야 합니다.

수용성 비타민

우리 몸에서 지방이 아닌 물에 용해되는 비타민입니다. 수용성 비타민에는 비타민 B와 비타민 C가 포함되며 소장벽에서 직접 흡수되지 않으며 소화 과정에서 지질과 함께 소화된 이후 지질에 의해 운반되어 간, 신장 등의 조직으로 이동합니다. 

물에 용해되기 때문에 음식 조리 과정에서 물에 용해될 수 있습니다. 그러므로 음식을 조리할 때 가능한 한 적은 물을 사용하고 재료를 빨리 삶거나 기름에 볶아 적게 수분을 잃게 하는 것이 좋습니다. 하지만 수용성 비타민은 물에 용해되어 몸에서 쉽게 배출되기 때문에 매일 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

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비타민의 종류와 효능

비타민은 발견된 순서에 따라 A, B, C, D, E 등의 순으로 명명되었습니다.
비타민 B는 단일 화학 물질로 생각되었으나 다양한 형태로 존재하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

비타민 A

높은 항산화 작용과 림프구를 활성화시켜 면역 체계를 강화하고 눈과 점막을 보호하여 눈 건강 유지에 효과적입니다.

 

비타민 B

탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소를 대사 하여 에너지로 전환하는데 중요한 역할을 하며 그 밖에도 적혈구, 백혈구, 혈소판 등의 혈액생성을 촉진합니다.

 

비타민 C

철분 흡수 증진, 콜라겐 생산 촉진에 효과적이며 강한 항산화력을 가지고 있어 면역력 강화에 좋습니다. 

 

비타민 D

식품 섭취 외에도 피부에서 자외선을 받아 생성할 수 있으며 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈와 이빨 건강 유지에 좋습니다.

 

비타민 E

세포 손상을 막는 항산화 효과를 가지고 있으며 활성 산소 종자들로부터 세포를 보호하며 노화와 관련된 질병 예방에 효과적입니다.

 

비타민 K

혈액 응고(지혈) 작용 효과가 있고 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여 뼈 건강 유지에 좋습니다.

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비타민이 풍부한 음식

비타민은 종류도 많고 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 여러 가지 음식을 잘 조합하여 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 A(레티놀)

감자, 당근, 시금치, 브로콜리, 건조 과일, 생선 등

 

비타민 C(아스코르브산)

자몽, 오렌지, 레몬, 키위, 파인애플, 딸기, 청포도, 토마토, 브로콜리 등

 

비타민 D(칼시페롤)

해산물, 우유, 아몬드, 버섯 등

 

비타민 E(토코페롤)

콩류, 견과류, 올리브 오일, 아보카도 등

 

비타민 K(K1 필로퀴논, K2 메나퀴논, K3 메나디온, K4 메나디올)

브로콜리, 케일, 시금치, 양배추, 봄동, 녹색잎채소 등

 

비타민 B1(티아민)

참조기, 콩, 미트, 오트밀 등

 

비타민 B2(리보플래빈)

아몬드, 생선, 우유, 스파게티 등

 

비타민 B3(나이아신)

콩류, 생선, 우유, 땅콩 등

 

비타민 B5(판토텐산)

아보카도, 브로콜리, 닭고기, 아몬드 등

 

비타민 B6(피리독신)

닭고기, 연어, 고구마, 바나나 등

 

비타민 B12(코발라민)

소고기, 연어, 우유, 치즈 등

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이번에는 비타민의 종류와 효능에 대해 알아보았습니다.
평소에 본인에게 필요한 적정량의 비타민을 보충하시길 추천드립니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 공감과 구독 눌러주시면 좋은 기운 받으실 거예요.

-출처
픽사베이
팩셀스
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